ダンベルでのトレーニング例を記載します。
上半身の日・下半身の日で分ける
月曜日：上半身の日
火曜日：下半身の日
水曜日：上半身の日
木曜日：下半身の日
金曜日：上半身の日
土曜日：下半身の日
という感じで毎日上半身と下半身を交互に行うやり方です。
筋肉痛がひどい日や体調が悪い日は休みにしたり、ストレッチや有酸素運動を体調を考慮した上で行ってください。
上半身の日トレーニングA
ワンハンドロウ
1.軽いダンベルで左右10回ずつウォーミングアップ
2.20回できる重さで左右20 回ずつ
ダンベルプレス
1.軽いダンベルで10回ウォーミングアップ
2.20回できる重さで20 回
トライセップキックバック
1.軽いダンベルで左右10回ずつウォーミングアップ
2.20回できる重さで左右20 回ずつ
バイセップローテーション
1.軽いダンベルで10回ウォーミングアップ
2.20回できる重さで20 回
下半身の日トレーニングB
ブルガリアンスクワット
1.軽いダンベルで左右10回ずつウォーミングアップ(フォームが取れない場合はダンベルなしでOK)
2.20回できる重さで左右20 回ずつ(フォームが取れない場合はダンベルなしでOK)
https://youtu.be/Jp3PgeJtXtk
シングルレッグデッドリフト
1.軽いダンベルで左右10回ずつウォーミングアップ
2.20回できる重さで左右20 回ずつ
グルートキックバック
1.軽いダンベルで左右10回ずつウォーミングアップ
2.20回できる重さで左右20 回ずつ
ワンハンドスナッチ
1.軽いダンベルで左右10回ずつウォーミングアップ
2.20回できる重さで左右20 回ずつ
上半身の日トレーニングC
プランクロウ
1.軽いダンベルで10回ウォーミングアップ
2.20回できる重さで20 回
クラッシュプレス
1.軽いダンベルで10回ウォーミングアップ
2.20回できる重さで20 回
ダンベルフライ
1.軽いダンベルで10回ウォーミングアップ
2.20回できる重さで20 回
シングルリバースフライ
1.軽いダンベルで左右10回ずつウォーミングアップ
2.20回できる重さで左右20 回ずつ
クロスダンベルフライ
1.軽いダンベルで左右10回ずつウォーミングアップ
2.20回できる重さで左右20 回ずつ
下半身の日トレーニングD
リバースランジ
1.軽いダンベルで左右10回ずつウォーミングアップ
2.20回できる重さで左右20 回ずつ
スモウスクワット
1.軽いダンベルで10回ウォーミングアップ
2.20回できる重さで20 回
ワンレッグヒップスラスト
1.軽いダンベルで左右10回ずつウォーミングアップ
2.20回できる重さで左右20 回ずつ
スティッフデッドリフト
1.軽いダンベルで10回ウォーミングアップ
2.20回できる重さで20 回
バリエーションの付け方
最初は1種目につきウォーミングアップセットを1セット、本番セットを1セットの計2セットでOK。
慣れてきたら本番セットを2セットにする。
所定のやり方で行ってやり足りない、キツすぎる場合は個別にLINEで相談ください。
有酸素運動について
有酸素運動と筋トレを同じ日に行う際は「筋トレ→有酸素運動」の順番で行ってください。
筋トレで脂肪を分解して、有酸素運動で分解した脂肪を燃焼する流れです。
筋トレ直後の有酸素運動が脂肪燃焼に最も効果的です。
筋トレ後に行う脂肪燃焼有酸素運動でおすすめのものを紹介します。
筋トレ後有酸素運動A
筋トレ後有酸素運動B
筋トレ後有酸素運動C
筋トレ後有酸素運動D
ストレッチについて
ストレッチも行いたい場合は「筋トレ→有酸素運動→ストレッチ」の順番が脂肪燃焼に効果的です。
筋トレ前にストレッチを行って悪いことはありません。ウォーミングアップとして行いたい人は行ってください。
有酸素後ストレッチA
途中まで、もしくはほぐしたい部分のみ行ってもOK。
有酸素後ストレッチB
有酸素後ストレッチC
有酸素後ストレッチD
その他について
もちろんここで紹介した動画以外のメニューを行ってもOKです。
まずここに載っている動画を行ってみて、もう少しアレンジが必要ならLINEで相談して決めましょう！